ทำไมต้องกินแคลเซียมเสริม? กินแคลเซียมวันละกี่เม็ด

ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน  = แคลเซียมที่กินจากอาหาร + แคลเซียมที่เรากินเสริม  

    ในแต่ละช่วงวัย มีความต้องการแคลเซียมต่างกัน ตามตารางที่1 ขอยกค่ากลาง ให้เห็นชัดๆ  วัยผู้ใหญ่ ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ในส่วน แคลเซียมที่กินจากอาหาร  ตามผลสำรวจของคนไทย กินค่อนข้างน้อย  ประมาณ 400 มก./วัน

และในส่วน แคลเซียมที่กินเสริมเข้าไป

ยกตัวอย่างนะคะ

      แคลเซียมคาร์บอเนต  แตกตัวให้แคลเซียมออกมา 40%    แต่ดูดซึมสุดท้ายได้ 10% ดังนั้นถ้าเรากินแคลเซียมคาร์บอเนต 1 เม็ด  1,500 มิลลิกรัม จะให้แคลเซียมออกมา 600 มิลลิกรัม และจะถูกดูดซึมสุดท้ายเข้าสู่ร่างกายคือ 60 มิลลิกรัม

      แคลเซียมแอลทรีโอเนต แตกตัวให้แคลเซียมออกมา 13-15%  แต่ดูดซึมสุดท้ายได้มากกว่า 95% ซึ่งทางการแพทย์ถือว่า ดูดซึมได้หมดเลยดังนั้นถ้ากินแคลเซียมแอลทรีโอเนต 1000 มิลลิกรัม จะให้แคลเซียม ประมาณ 130-150 มิลลิกรัม

กลับมาที่ภาพใหญ่ของเราอีกครั้งนึง ถ้าเราเอาค่าเฉลี่ยมาตั้งดู

ความต้องการแคลเซียม/วัน 1,000 มก. =  แคลเซียมจากอาหาร 400 mg  + แคลเซียมที่กินเสริม

           จะเห็นว่า เรายังขาดแคลเซียมอีกวันละประมาณ  600 มิลลิกรัม ถ้าใน 600 มิลลิกรัม เรากินเสริมทั้งหมดเลยแคลเซียมคาร์บอเนต เราต้องกินวันละ 10 เม็ด   เลย  แต่เป็นไปไม่ได้ที่เราจะกินถึง เพราะเกินขนาด  การดูดซึมไม่หมด  ก็จะทำให้เกิดการสะสมของหินปูนตามส่วนต่างๆของร่างกายได้

วิธีแก้  ก็คือเราจะต้องเพิ่มการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆ ในปัจจุบันนี้แนะนำให้คนไทย กินอาหารประเภท ปลาตัวเล็ก, เต้าหู้, ผักใบเขียวต่างๆ ตามตารางนี้

         ก็จะเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆนะคะ  จะเห็นว่า นมวัวมีปริมาณแคลเซียมสูงที่สุด แต่ว่า มีงานวิจัยหลายฉบับเลยที่เค้าไปสำรวจมา พบว่าคนเอเชียและคนไทย จำนวนมาก มีปัญหาในการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัว เพราะแพ้น้ำตาลเแลคโตสที่อยู่ในนม ไม่สามารถย่อยได้ สังเกตอาการคือว่า  ดื่มนมแล้วจะมีอาการเกี่ยวกับท้อง ปวดท้อง แน่นท้อง ท้องเสีย เป็นต้น

          แล้วเราก็ไปดูว่า อาหารประเภทใด มีแคลเซียมสูงๆ   แต่ก็ต้องยอมรับว่าหลายคนมีปัญหาในการเลือกทานอาหาร ไม่สะดวกเลย การเลือกทาน ผลิตภัณฑ์แคลเซียมที่เป็นอาหารเสริมก็เข้ามามีบทบาทมากๆ

   สรุปสุดท้ายนะคะ เราจะกินแคลเซียมเสริมวันละกี่เม็ดหรือกี่มิลลิกรัม  ขึ้นอยู่กับว่า เป็นแคลเซียมชนิดใด ณ ปัจจุบันแคลเซียมที่ ดูดีที่สุด ก็คือ แคลเซียมแอลทรีโอเนต  เพราะว่าการศึกษาวิจัยที่เป็นสากล ยืนยันในเรื่องของประสิทธิภาพ การดูดซึม ไม่ตกค้างในร่างกาย ทำจากอาหารธรรมชาติ คือข้าวโพด ให้ปริมาณของแคลเซียมได้สูงที่สุด เมื่อเทียบกับแคลเซียมรุ่นก่อนๆ และที่สำคัญ ยังเป็นแคลเซียมชนิดเดียวที่ ให้การบำรุงข้อต่อ และ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่กระดูกได้อีกด้วย  ซึ่งคอลลาเจนที่กระดูกถือว่าเป็นแกนหลักของกระดูกเลย

   ถ้าเราเลือกกินแคลเซียมแอลทรีโอเนต ก็อย่าลืมดู ก้านหลังกล่องผลิตภัณฑ์ว่าผู้ผลิตใส่ปริมาณของแคลเซียมแอลทรีโอเนต เข้าไปเท่าไหร่? ซึ่งตามที่ อย.อนุมัติสูงสุดแบบเม็ด จะอยู่ที่ 950 มิลลิกรัมค่ะ แต่ถ้าแบบชงอาจจะมากกว่า950 มิลลิกรัมได้  แต่ต้องมีการแบ่งทาน ก็อาจจะไม่ค่อยสะดวกสำหรับหลายคน

 คำแนะนำนะคะ ถ้ากิน 950 มิลลิกรัม/เม็ด ก็กินวันละ 1 หรือ 2 เม็ด ก็ได้ แล้วก็เพิ่มการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆเข้าไปด้วย และถ้าเป็นไปได้จริงๆ ก็ควรเลือกสูตรที่มีการเติมสารอาหาร แร่ธาตุอื่นๆ ที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมด้วย อย่างเช่นวิตามินดี

References (เอกสารอ้างอิง)

1) บุษบา จินดาวิจักษณ์. บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน: ยารักษาโรคกระดูกพรุน ใช้อย่างไร [อินเทอร์เน็ต]. กรุงเทพฯ: คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล; 2553. 

2) Wang HY, Hu P, Jiang J. Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy volunteers after single and multiple oral administrations. Acta Pharmacol Sin 2011;32:1555-60.

3) European Food Safety Authority (EFSA). Opinion on calcium L-threonate for use as a source of calcium in food supplements. EFSA J 2008;866:1-20.

4) นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ ภาควิชาอายุรศาตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

5) NIH Consensus Development Panel on Optimal Calcium Intake. (1994). Optimal
Calcium Intake. JAMA. 272, 1942-1948.

6) Well BG, Dipiro JT, Schwinghammer TL, Dipiro CV. (2012). Pharmacotherapy
Handbook (8th ed.). USA: The McGraw-Hill Companies.

7) Densupsooontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri, et al. Lactose intorelance in Thai adults. J Med Assoc Thai. 2004; 12: 1501-5