อัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียม ควรทานเท่าไหร่ ?

“ กระดูกต้องการมากกว่าแคลเซียม”  “แคลเซียมไม่ใช่ทั้งหมดของกระดูก” หลายๆท่านที่ติดตามกันมา น่าคุ้นเคยกับประโยคนี้

วันนี้เราจะพูดถึงแมกนีเซียม ทานแคลเซียมแล้ว ต้องทานแมกนีเซียมด้วย และที่สำคัญกว่านั้นคือ อัตราส่วนของแคลเซียมต่อแมกนีเซียม ในแต่ละวันควรเป็นเท่าไหร่ ?

ทำไมอัตราส่วนจึงสำคัญ ?  เพราะแคลเซียมและแมกนีเซียมต่างก็เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก
แคลเซียมสร้างความแข็งแรงและโครงสร้างกับกระดูก แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบในกระดูก
แมกนีเซียมมีผลต่อการทำงานของฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (PTH) และวิตามินดี  ซึ่งเป็นตัวควบคุมสมดุลของแคลเซียมแมกนีเซียม กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ 1α-hydroxylase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนวิตามินดีที่ยังไม่ active ให้เป็นวิตามินดีที่ active
ซึ่งหน้าที่ของวิตามินดี ที่สำคัญต่อกระดูก ได้กล่าวไว้แล้วในคลิปนี้ สามารถเข้าไปรับชมได้ค่ะ

ดังนั้น แคลเซียม และ แมกนีเซียม ทำงานร่วมกัน เพื่อให้กระดูกแข็งแรง   แต่การดูดซึมของแคลเซียมและแมกนีเซียม
เป็นแบบ competitive แข่งขันกันในการดูดซึม  

ในแต่ละวัน คนส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซียมมากกว่าแมกนีเซียม ถ้ามีแคลเซียมมากเกินไป ไม่อยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม ก็สามารถลดการดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้ได้

มีงานวิจัยที่น่าสนใจที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition  ได้ศึกษาอัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียม (Ca:Mg) ที่ทาน กับความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) และความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ในผู้ใหญ่  อายุ 47–79 ปี จำนวน 955 คน

การศึกษานี้ แสดงให้เห็นว่า อัตราส่วน Ca:Mg ที่เหมาะสมที่สุดคือระหว่าง 2.2 ถึง 3.2
(ได้รับแคลเซียมเฉลี่ย 890 มิลลิกรัมต่อวัน และแมกนีเซียม 317 มิลลิกรัมต่อวัน)

โดยพบว่าผู้ที่มีอัตราส่วนนี้มีความหนาแน่นของกระดูกสูงที่สุดและมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนต่ำที่สุด
ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ได้รับแคลเซียมมากเกินไปหรือได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไป จะเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและเกิดโรคกระดูกพรุน 

เมื่ออัตราส่วน Caต่อMg ผิดปกติ  จะส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ในลำไส้ และทำให้ร่างกายขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลงได้

อัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียม ที่แนะนำในงานวิจัยนี้ ก็สอดคล้องกับงานวิจัยเกี่ยวกับโรคเรื้อรังอื่นๆ ที่ชี้ว่า ความสมดุลระหว่างแคลเซียมและแมกนีเซียม มีความสำคัญ 

นอกจากนี้ ในงานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรักษาสมดุลของการทานแคลเซียมและแมกนีเซียมในอัตราส่วนที่เหมาะสม  อาจสำคัญกว่าการเน้นทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ได้แคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน  หรือให้ได้ตามค่า RDA

ทำอย่างไร แคลเซียมต่อแมกนีเซียมจึงเหมาะสม ในอัตราส่วน  2.2 ถึง 3.2 ?

1. ควรเพิ่มการทานแมกนีเซียม เพราะโดยทั่วไปเราเน้นทานแต่แคลเซียม

2. ทานอาหารให้หลากหลายชนิด ครบ 5 หมู่

เพราะในอาหาร 1 ชนิด มีทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม  ในอัตราส่วนต่างๆกัน อาจไม่ใช่อัตราส่วนที่เหมาะสม  เช่น

• ผักคะน้ามี อัตราส่วน แคลเซียมต่อแมกนีเซียม 6:1  มีแคลเซียมสูงกว่าแมกนีเซียมมาก
• นมวัว มีอัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียม 10:1  หรือ 12:1 ซึ่งแคลเซียมสูงกว่าแมกนีเซียมมากๆ เลย ไม่ใช่อัตราส่วนที่เหมาะสม

ดังนั้นในแต่ละมื้อก็ควรเลือกทานอาหารที่หลากหลายชนิด  ไม่ใช่อาหารชนิดเดียว  ทานให้ครบ 5 หมู่  เพื่อให้ค่าเฉลี่ยรวมอยู่ในอัตราส่วนเหมาะสม

3.เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่มีอัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียม 2.2 – 3.2

แต่วิธีดูปริมาณหลายคนจะพลาดได้ เพราะ แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุ  แร่ธาตุ อยู่เดี่ยวๆไม่ได้  แร่ธาตุต้องเป็นสารประกอบ คือ แร่ธาตุไปรวมกับสารอื่น

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราอ่านหลังกล่องผลิตภัณฑ์ แมกนีเซียม มีหลายชนิด

แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมคลอไรด์

แมกนีเซียมอะมิโนแอซิดคีเลต มีกี่มิลลิกรัม  ไม่ได้ใช้ค่านี้  ในมิลลิกรัมนั้น ต้องคำนวณออกมาเป็นแมกนีเซียมอิสระก่อน

เช่น  แมกนีเซียมอะมิโนแอซิดคีเลต 20% ปริมาณ 265 มิลลิกรัม

คำนวณแมกนีเซียมอิสระ เทียบบัญญัติไตรยางศ์ 

100 มิลลิกรัม ให้แมกนีเซียมอิสระ 20 มิลลิกรัม

ถ้า 265 มิลลิกรัม จะให้แมกนีเซียมอิสระเท่าไหร่

(20 x 265 )/100 = 53  มิลลิกรัม

ดังนั้น ให้แมกนีเซียมอิสระ 53 มิลลิกรัม

ซึ่งถ้าท่านใด คำนวณไม่ได้ ก็ไม่ต้องตกใจค่ะ  สามารถสอบถามกับผู้ผลิต ผลิตภัณฑ์นั้นๆ ถ้ามีทีมเภสัชกรหรือบุคลากรการแพทย์ ดูแลก็สามารถให้คำตอบได้อย่างถูกต้อง

 ฟอร์มของแมกนีเซียม ควรเป็นฟอร์มอะมิโนแอซิดคีเลต เป็นฟอร์มแมกนีเซียมอินทรีย์  แมกนีเซียมจับกับกรดอะมิโน ขนาดโมเลกุลเล็ก  ดูดซึมได้ดี

ส่วนฟอร์มของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี  ได้กล่าวไปแล้วในหลายๆคลิปและหลายบทความ ลองศึกษาเพิ่มเติมได้ 

ตัวอย่าง

📍 ทำไมต้องเลือกแคลเซียมแอลทรีโอเนต จากข้าวโพด Non-GMO https://www.enelthailand.com/2023/01/23/why-should-calcium-l-threonate-non-gmo/

📍 เจาะลึก ทานแคลเซียมอย่างไร ให้เพียงพอและปลอดภัย (อัพเดตข้อมูล 2023) https://www.enelthailand.com/2023/08/22/calcium-intake/

4. ต้องระวังยาที่มีส่วนประกอบของแมกนีเซียมสูง อาจรบกวนอัตราส่วนแคลเซียมต่อแมกนีเซียมได้ เช่น

ยาลดกรดที่มีแมกนีซียม เช่น Milk of Magnesia

ยาระบายที่มีแมกนีเซียม  เช่น แมกนีเซียมซัลเฟต

ถ้าทานยาเหล่านี้อยู่ ควรทานระยะสั้นๆ ไม่ควรทานต่อเนื่อง

บทความโดย ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง B.Pharm of Mahidol University

Reference (เอกสารอ้างอิง)

• Fouhy, L., Mangano, K. M., Zhang, X., Hughes, B. D., Tucker, K. L., & Noel, S. (2023). Association between a Calcium-to-Magnesium Ratio and Osteoporosis among Puerto Rican Adults.

the Journal of Nutrition, 153(9), 2642–2650.

 

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง