เจาะลึก ทานแคลเซียมอย่างไร ให้เพียงพอและปลอดภัย

แม้ว่า แคลเซียมจะไม่ใช่ทั้งหมดของกระดูก แต่แคลเซียมก็เป็นแร่ธาตุหลักในการรักษาความแข็งแรงและรูปร่างของกระดูกเอาไว้ ถ้าทานแคลเซียมไม่เพียงพอ จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน และสามารถนำไปสู่กระดูกหัก และเสียชีวิตได้

การสำรวจสุขภาพประชากร ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่าคนไทยในวัยผู้ใหญ่ ทานแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด สำหรับวัยผู้ใหญ่ ควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม /วัน ซึ่งผลสำรวจสุขภาพประชากร ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขไทย พบว่า

ผลสำรวจในปี 2536 คนในกรุงเทพ อายุ 20-80 ปี ได้รับแคลเซียม 361 มิลลิกรัม/วัน
ผลสำรวจในปี 2546 คนในต่างจังหวัดที่ไม่ใช่กรุงเทพ อายุ 15-59 ปี ได้รับแคลเซียมเพียง 221 มิลลิกรัม
ผลสำรวจในปี 2547 คนในจังหวัดขอนแก่น อายุ 20-85 ปี หญิงได้รับแคลเซียม 265.6 มิลลิกรัม และชายได้รับแคลเซียม 378 มิลลิกรัม/วัน

ในเบื้องต้นนักวิชาการ คาดว่า สาเหตุมาจากการที่คนไทยบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมน้อย แต่เมื่อลองไปดูผลสำรวจในประเทศสหรัฐอเมริกา ที่มีการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมมาก ผลการรวบรวมข้อมูลตั้งแต่ ปี 2007- 2010

พบว่าคนในสหรัฐอเมริกา ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเช่นกัน

ดังนั้นสาเหตุที่คนไทยได้รับแคลเซียมที่น้อยกว่าเกณฑ์ น่าจะมาจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารที่มีแคลเซียมน้อย หรือมีปัจจัยที่ลดการดูดซึมแคลเซียมต่างๆ เช่น แพ้นมวัว ซึ่งเป็นการแพ้น้ำตาลแลคโตส ทำให้เวลาดื่มนมแล้ว มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย หรือไม่สบายท้อง

ทานอาหารที่มีแคลเซียมแต่มีออกซาเลตสูง เช่น ใบยอ ชะพลู โขม(ขม)ไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน กะเพรา ผักกระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา

อาหารที่มีออกซาเลต ไม่ควรทานมากเกินไป เช่น ชอกโกแลต ปวยเล้ง หน่อไม้ ผักชีฝรั่ง มันเทศ ถั่ว งา น้ำชา ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มาก, กินอาหารที่มีโซเดียมมาก, อายุมากขึ้น, ขาดวิตามินดี เป็นต้น

ทานแคลเซียมอย่างไร ให้เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย ต้องมีความเข้าใจเรื่อง elemental calcium หรือ ปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารในอาหารเสริม และในยาเม็ด ที่คุณหมอจ่าย นั้นไม่ใช่ดูดซึมทั้งหมด 100% นม 1 กล่อง ประมาณ 200 ซีซี มีแคลเซียมอยู่ 240 มิลลิกรัม นมวัวถือว่ามีแคลเซียมสูง แต่เวลาดื่มเข้าไปแล้ว ร่างกายจะได้แคลเซียมที่น้อยกว่า 240 มิลลิกรัม

ตารางที่ 1)

การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและแคลเซียมที่เติมลงไปในอาหารต่างๆ ร่างกายดูดซึมได้โดยเฉลี่ย 30%

ที่มา : National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary supplement fact sheet: calcium. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

การดูดซึมได้ 30% แปลว่า อาหารที่มีแคลเซียม 100 ส่วน ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ 30 ส่วน นม 1 กล่อง มีแคลเซียม 240 มิลลิกรัม ดังนั้น ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ 72 มิลลิกรัม

แคลเซียมที่เติมลงไปในอาหาร คืออะไร?

อาหารที่ได้รับการเสริม เติมสารอาหารลงไป ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน รวมถึง แคลเซียม จะเรียกอาหารประเภทนั้นว่า Fortified foods เนื่องจากอาหารบางประเภทมีแคลเซียมต่ำ เช่น กลุ่มนมจากพืช นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ มีแคลเซียมต่ำกว่านมวัวมาก จึงมีการเติมแคลเซียมไตรแคลเซียมฟอสเฟต หรือแคลเซียมคาร์บอเนต ลงไป

ตัวอย่าง ฉลากโภชนาการของนมถั่วเหลือง ที่มีการเติมแคลเซียม

ในส่วนที่เป็นแคลเซียม ให้ดูในกรอบ ร้อยละหรือเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน จะเป็นการเทียบให้ทราบว่า 1 หน่วยบริโภค ในฉลากนี้ ก็คือ 1 กล่อง 180 ซีซี คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน นมถั่วเหลืองกล่องนี้ มีแคลเซียม20% ซึ่ง 20% จะสามารถโฆษณาได้ว่ามีปริมาณแคลเซียมสูง ตามกฎหมาย นมถั่วเหลืองกล่องนี้ มีปริมาณแคลเซียมอยู่กี่มิลลิกรัม ?

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ของแคลเซียม หรือDaily Value (DV) ของคนไทย คือ 800 มิลลิกรัม (*ดาวน์โหลดหาอ่านได้จาก ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำ หรับคนไทย ที่จัดทำโดยกรมอนามัย)

ซึ่งค่า DV นี้ แต่ละสารอาหารก็แตกต่างกัน ค่านี้นำมาคิดร้อยละหรือเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่เราเห็นบนฉลากโภชนาการ นมถั่วเหลือง กล่องนี้ มีแคลเซียมอยู่ กี่มิลลิกรัม คิดได้จาก DV 800

นมถั่วเหลืองกล่องนี้มีแคลเซียม 160 มิลลิกรัม

แคลเซียมจากนมถั่วเหลือง 160 มิลลิกรัม การดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เท่าไหร่ ?

ดังนั้น ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากนมถั่วเหลืองกล่องนี้ได้ 48 มิลลิกรัม

แคลเซียมในอาหารแม้จะดูดซึมได้ไม่หมด แต่มีข้อดี คือ ไม่มีผลเสียเรื่องผลข้างเคียง ไม่ทำให้เกิดนิ่ว ยกเว้นอาหารบางชนิดที่กล่าวไปว่ามีออกซาเลตสูง ทำให้เกิดนิ่วได้

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และในยาที่หมอจ่าย ดูดซึมได้เท่าไหร่ ?

เนื่องจากแคลเซียมมีหลายรูปแบบหรือหลายฟอร์ม อาจแบ่งได้กว้างๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ

แคลเซียมอนินทรีย์ ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นแคลเซียมที่ไม่ได้มาจากสิ่งมีชีวิต
แคลเซียมอินทรีย์ ได้แก่ แคลเซียมซิเตรท, แคลเซียมฟอสเฟต, แคลเซียมแลคเตท แคลเซียมคีเลต, แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต, จะมีปริมาณแคลเซียมและการดูดซึมของแคลเซียมที่แตกต่างกัน

ชื่อเรียกแคลเซียม เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต , แคลเซียมซิเตรท, แคลเซียมกลูโคเนต, แคลเซียมแลคเตท , แคลเซียมอะซีเตต , แคลเซียมแอลทรีโอเนต

การดูดซึมของแคลเซียมแต่ละชนิด หาได้จากการศึกษาทาง Pharmacokinetics หรือ เภสัชจลนศาสตร์ ซึ่งเป็นวิชาหนึ่งที่อยู่ในหลักสูตรการเรียนเภสัช โดยPharmacokinetics จะหมายถึง การเป็นไปของยา เมื่อ ยาเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะประกอบด้วย ขั้นตอนการดูดซึมของยา (absorption), การกระจายตัวของยา (distribution), การเปลี่ยนแปลงยา (metabolism), และการขับถ่ายยาออกจากร่างกาย (excretion)

ตารางที่ 2)

ช่องที่เป็น %การดูดซึม จะใช้เป็นค่าเฉลี่ย เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม โดยเฉพาะเรื่องการย่อยและการเผาผลาญสารอาหาร

ตัวอย่าง แคลเซียมคาร์บอเนต มี%elemental calcium 40 คือมีปริมาณแคลเซียม 40% และใน 40% นั้นมี %absorption คือการดูดซึม ประมาณ 10-30% มีการประมาณว่า ผู้ใหญ่มีการดูดซึมแคลเซียมคาร์บอเนตน้อยกว่า30%

ช่องสุดท้าย คำนวณมาให้แล้วว่า ถ้าในเม็ดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือยา 1,000 มิลลิกรัม จะให้แคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริงประมาณเท่าไหร่ ? แคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 40มิลลิกรัม และสูงสุดในเด็กได้ 120 มิลลิกรัม

แคลเซียมคาร์บอเนต เป็นแคลเซียมที่ผลิตจากหินปูน ซึ่งมีผลข้างเคียงทำให้ท้องผูก เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่ว ส่วนผลข้างเคียงอื่นๆ ที่มีการพูดถึงในวงการแพทย์ ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

แคลเซียมแอลทรีโอเนต มีแคลเซียมอยู่ 13%-15% แต่ดูดซึมได้ 95% ซึ่งถือว่าดูดซึมได้หมด
แคลเซียมอะมิโนแอซิดคีเลต มีแคลเซียมอยู่ 20% แต่ดูดซึมได้ดีดูดซึมได้หมด เหมือนแคลเซียมแอลทรีโอเนต
แคลเซียมจากกระดูกปลา จะมีส่วนประกอบของแคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ ซึ่งโดยทั่วไปต้องมีกระบวนการทางเคมี เอาโปรตีนและไขมันออก แล้วบดให้ละเอียด การดูดซึมดีหรือไม่ จะขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต

ถ้าหากไม่มีข้อมูลการดูดซึมเฉพาะของแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริมและยาเม็ดแคลเซียมที่คุณหมอจ่ายสถาบันสุขภาพแห่งชาติ หรือ NIH เป็นหน่วยงานวิจัยทางการแพทย์ที่อยู่ภายใต้กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริการะบุว่า การดูดซึมจะอยู่ที่ประมาณ 30% เช่นเดียวกับอาหาร

แคลเซียมที่มีการศึกษาแล้วว่าดูดซึมที่ดี หรือดูดซึมได้หมด ไม่ตกค้าง เป็นทางเลือกใหม่ ที่จะช่วยลดความกังวล เรื่องผลข้างเคียงของแคลเซียมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แคลเซียมแอลทรีโอเนตที่มีการศึกษาแล้วว่า นอกจากจะดูดซึมได้หมด ยังสามารถกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่กระดูก เอ็น ข้อต่อได้

ทานแคลเซียมอย่างไร ให้เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย

ความต้องการแคลเซียมของร่างกายต่อวันเป็นเท่าไหร่ ดูได้จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน ( Dietary Reference Intakes) ซึ่งในแต่ละประเทศจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อย สำหรับในประเทศไทย จัดทำโดย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ร่วมกับกระทรวงสาธารณสุขโดยคณะผู้จัดทำ ได้นำข้อมูลของประเทศสหรัฐอเมริกามาทบทวน ร่วมกับข้อมูลของประชากรในประเทศไทย

* ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน ของประเทศสหรัฐอเมริกา จัดทำโดย National Academy of Medicine (เดิมชื่อ Institute of Medicine)

คำที่ควรรู้จัก

Adequate intake (AI) เป็นปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน เป็นค่าประมาณเนื่องจากมีข้อมูลจำกัด
Recommended Dietary Allowances (RDA) เป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนในกลุ่มอายุ และเพศค่า RDA จะละเอียดและแม่นยำกว่าค่า AI ควรดู RDA เป็นหลัก
Tolerable upper intake levels (ULs) เป็นปริมาณสูงสุดของสารอาหารที่ทานได้ ในแต่ละวัน โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

สรุปข้อมูลใน 1 ตาราง เพื่อให้ง่ายขึ้นต่อความเข้าใจ

ตารางที่ 3)

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทานผลิตภัณฑ์แคลเซียมเสริม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม , ยาเม็ดแคลเซียม)

ให้คิดปริมาณแคลเซียมจากอาหารที่ทานในแต่ละวันเป็นมิลลิกรัม บวกรวมกัน ได้แล้ว ไปเทียบกับตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับวัยต่างๆ ดูตามอายุของตนเอง ได้เลย เนื่องจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงได้รวมการดูดซึมไปแล้ว

*ผลรวมปริมาณแคลเซียมควรใกล้เคียงกับค่า Recommended Dietary Allowances (RDA) ไม่ควรต่ำกว่า Adequate intake (AI) และไม่ควรสูงกว่า Tolerable upper intake levels (ULs)

สำหรับผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์แคลเซียมเสริม (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม , ยาเม็ดแคลเซียม)
ต้องคิดจากปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับจริง หรือดูดซึมมาได้จากอาหารทั้งหมด ที่เราทานเข้าไปใน 1 วัน เป็นมิลลิกรัม โดยดูจากตารางปริมาณแคลเซียมในอาหาร หรือถ้าเป็นอาหารจานเดียว ลองค้นในกูเกิ้ล เว็บไซต์คำนวณปริมาณสารอาหาร มีคำนวณให้ เช่น ข้าวผัดกระเพรามีแคลเซียมเท่าไหร่/จาน แล้วให้นำผลรวมมาคูณ 0.3

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม , หรือ ยาเม็ดแคลเซียม ก็นำมาคิดด้วย อย่าลืมคิดแคลเซียมจริงที่ดูดซึมได้ ไม่ต้องนำมาคูณ 0.3

แล้วนำผลรวมแคลเซียมที่ร่างกายได้รับจริงทั้งหมดใน 1 วัน ของอาหารและอาหารเสริม ไปเทียบกับตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับวัยต่างๆ ดูตามอายุของตนเอง

*ผลรวมปริมาณแคลเซียมควรใกล้เคียงกับค่า Recommended Dietary Allowances (RDA) x 0.3 ไม่ควรต่ำกว่า Adequate intake (AI) x 0.3 และไม่ควรสูงกว่า Tolerable upper intake levels (ULs) x 0.3

เป็นการคำนวณที่ละเอียด ถ้ารู้สึกว่าการคำนวณยุ่งยาก แนะนำให้ เช็คตนเองว่า เราได้รับแคลเซียมจากอาหารใกล้เคียงกับ RDA หรือไม่ ? โดยบวกรวมปริมาณแคลเซียมที่มีในอาหารทั้งหมดที่ทานใน 1 วัน โดยไม่ต้องคิดค่าการดูดซึม เพราะค่าอ้างอิงสารอาหารได้รวมการดูดซึมไปเรียบร้อยแล้ว ถ้าผลออกมาใกล้เคียง RDA ไม่ต้องทานแคลเซียมเสริม

แต่ถ้าผลน้อยกว่า RDA ควรทานแคลเซียมเสริม โดยเลือกแคลเซียมที่มีการดูดซึมดี วันละ 1-2 เม็ด

บทความโดย ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง B.Pharm of Mahidol University เภสัชศาสตรบัณฑิต มหาวิทยาลัยมหิดล

References (เอกสารอ้างอิง)

1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร : ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ, 2563.

2.Wallace TC, McBurney M, Fulgoni VL, 3rd. Multivitamin/mineral supplement contribution to micronutrient intakes in the United States, 2007-2010. J Am Coll Nutr 2014;33:94-102. [PubMed abstract]

3.Institute of Medicine (IOM). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, D.C.:

The National Academies Press, 2011.

4.National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary supplement fact sheet: calcium. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ Accessed August 2023

5. Wang H, Hu P, Jiang J. (2011). Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy volunteers after single and multiple oral administrations. Acta Pharmacologica

Sinica. 32(12), 1555-1560

6. Adapted from Deborah A. Straub. Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications. Nutrition in Clinical Practice 2007; 22:286 296.

7. Adapted from https://go.drugbank.com/drugs/DB13231 accessed on 10 August 2023.

8. นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ ภาควิชาอายุรศาตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

9.Xu, Y., Ye, J., Zhou, D. et al. Research progress on applications of calcium derived from marine organisms. Sci Rep 10, 18425 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-75575-8

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

ลดราคา!