ออกกำลังกาย และ ท่าบริหาร ต้านกระดูกพรุน

?การออกกำลังกาย เพื่อกระดูกแข็งแรง ต้านกระดูกพรุน
บางท่านอาจสงสัยว่า กระดูกบาง กระดูกพรุน หรือ กระดูกเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่ ?

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อทุกเพศ ทุกวัย เป็นการดูแลสุขภาพเกือบทุกระบบของร่างกาย
แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับ กระดูกบาง กระดูกพรุน หรือกระดูกเสื่อม
คือ การออกกำลังกายแบบ weight-bearing exercise เป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น รํามวยจีน, เต้นรํา, วิ่งเหยาะๆ, ที่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ
การออกกำลังกายลักษณะนี้จะทำให้เซลล์สร้างกระดูก (osteoblast) ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น
จึงช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้

??ข้อแนะนำสำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มน้อยๆและค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่เพียงพอ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นานครั้งละ 30 – 45 นาที แบ่งเป็น 3 ช่วง คือช่วงอบอุ่นร่างกาย ,ฝึกฝนร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

? ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายที่ได้รับแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดด การวิ่งเร็ว ,การหัก หรือบิดร่างกาย การบิดตัว, บิดเอว
เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการกดทับของกระดูกสันหลังได้

นอกจากนี้กีฬาบางอย่าง เช่น กอล์ฟ เทนนิส โบว์ลิ่ง ก็ไม่ควรเล่นเพราะมีการบิดตัวที่รุนแรง และบิดตัวบ่อย

การบริหารร่างกายเพื่อป้องกันหลังโก่งจากกระดูกพรุน

การบริหารร่างกายเพื่อป้องกันหลังโก่งจากกระดูกพรุน สำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนหลังโก่งเกิดขึ้นได้เองโดยไม่ต้องมีอาการนำมาก่อนจึงจำเป็นต้องบริหารร่างกายเพื่อป้องกันไว้ก่อนซึ่งเป็นการบริหารแบบเหยียดหลัง

ท่าที่ 1) นอนคว่ำ เหยียดแขน 2 ข้าง ออกไปด้านหน้า ยกแขนทั้ง 2 ข้าง และลำตัวท่อนบนให้ลอยขึ้นจากพื้น นับ 1-3 แล้วค่อยผ่อนลงกับพื้นตามเดิม

ท่าที่ 2) นอนคว่ำ เหยียดแขน 2 ข้างไปข้างหน้า ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกันให้ลอยจากพื้น นับ 1-3 แล้ววางขาลง

ท่าที่ 3) ยกทั้งแขนและขา 2 ข้างลอยขึ้นจากพื้นพร้อม กันนับ 1-3 แล้ววางลง

บริหารร่างกายแบบเหยียดหลังนี้ ทั้ง 3 ท่า ท่าละ 20 ครั้ง/วัน ถ้ามีอาการปวดเอวขณะบริหาร อาจใช้หมอนรองที่ท้อง เพื่อลดการแอ่นของเอวให้น้อยลง

เรียบเรียงบทความ โดย ภญ.นวพร สุขเดโชสว่าง เจ้าของแบรนด์ ENEL(เอเนล)

Reference
การป้องกันกระดูกพรุน – คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

เรียบเรียงข้อมูล โดย ภญ.มหิดล นวพร สุขเดโชสว่าง (เภสัชกรมดน้อย)